Schaut man sich in Zeitschriften, Buchhandlungen oder im Netz um, erschlägt einen wortwörtlich die Fülle an Diätprogrammen und -angeboten. Dass Abnehmwillige hier verunsichert sind, ist meiner Meinung nach absolut verständlich. Dabei ist die Grundlage, die für wirklich alle Diäten auf dieser Welt gültig ist, ganz einfach aber in der Praxis leider doch so schwer umzusetzen. Ob wir Gewicht abnehmen oder zunehmen wird ganz alleine von der Energiebilanz unseres Körpers bestimmt. Nehmen wir weniger Energie in Form von Kalorien zu uns, als wir für die Bestreitung unseres Alltags tatsächlich benötigen, werden wir Gewicht verlieren. Nehmen wir aber mehr Kalorien zu uns, werden wir unweigerlich zunehmen.

Wie errechnet sich unser Energiebedarf?

Unser Energiebedarf richtet sich nach unserem Gesamtumsatz, der sich aus unserem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammensetzt. Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper fürs reine Überleben im Ruhezustand benötigt. Er ist u.a. abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße aber auch der Muskelmasse. Der Leistungsumsatz entspricht der Energie, die der Körper darüber hinaus für die Bestreitung seines Arbeitsalltages benötigt. Verständlicherweise benötigt eine Person, die schwere körperliche Arbeit verrichtet oder Leistungssport betreibt mehr Energie als Personenkreise, die vielleicht 8 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen und eher weniger Sport betreiben. Seinen ungefähren Gesamtumsatz kann heute jeder über Berechnungstools im Internet ermitteln. Selbstverständlich können diese Tools immer nur annähernde Ergebnisse liefern, aber für diese Zwecke sind sie in der Regel absolut ausreichend.

Wieviele Kalorien sollten wir während einer Diät zu uns nehmen?

Wenn man seinen Gesamtumsatz nun kennt, könnte man in die Versuchung kommen, möglichst viele Kalorien am Tage einzusparen und somit möglichst wenig zu Essen, um schnellst mögliche Erfolge zu erzielen. Diesem Prinzip bedienen sich die Crash-Diäten, die hohe Gewichtsverluste in kürzester Zeit versprechen. Dies kann über einen begrenzten Zeitraum gut funktionieren und ist für den Start in eine langfristige Gewichtsabnahme und vor allem für die eigene Motivation gar nicht der schlechteste Weg, denn die Kilos werden in dieser Zeit sicher purzeln. Auch für eine schnelle Abnahme von einigen wenigen Kilos für ein besonderes Ereignis oder um vielleicht die Pfunde der Weihnachtszeit wieder loszuwerden, ist dies sicher ein guter Weg. Aber jeder muss sich bewusst sein, dass es nach dieser ersten drastischeren Diät-Phase einer weiteren Ernährungsanpassung bedarf, um nicht in den Jo-Jo-Effekt zu verfallen. Man sollte anschließend viel besser die gewonnene Motivation dazu nutzen weitere Erfolge zu erzielen.

#Diäten sind nicht prinzipiell für alle Menschen gleich gut geeignet. Welche Ziele werden verfolgt? Klick um zu Tweeten

Es ist wichtig, sich über seine Ausgangssituation bewusst zu werden und dann zu entscheiden, welche Diät überhaupt Sinn machen kann. Personen mit einem größeren Übergewicht werden langfristig nicht von einer reinen Crash-Diät profitieren können, wenn sie daran kein weiteres Ernährungskonzept anschließen. Menschen mit leichtem Übergewicht oder sogar Normalgewicht, die nur wenige Kilos abnehmen möchten, werden dagegen mit den Ergebnissen dieser kurzfristigen Diätformen zufrieden sein. Leider werden bei den ganzen Angeboten, die es auf dem Markt gibt, die Menschen allzuoft in einen Topf geworfen und es wird so getan, als wäre das angebotene Konzept für alle gleich gut geeignet.

Bei langfristigen Diäten ist es empfehlenswert seinem Körper zumindest den Grundumsatz an Kalorien zuzuführen. Dies hat den Vorteil, dass unser Körper nicht in den „Überlebensmodus“ umschaltet und sämtliche Körperfunktionen, die nicht zwingend zum Überleben notwendig sind, abschaltet. Diesen Effekt haben alle die, die schon einmal eine Crash-Diät durchgeführt haben, sicherlich schon am eigenen Leib erfahren: Das Frösteln nach einigen Diät-Tagen, weil unser Körper die Wärmeproduktion über die Muskulatur einstellt, denn diese ist fürs reine Überleben unwichtig.

Verschiebung der Energiebilanz nach einer Diät

Durch die Umstellung des Stoffwechsel kommt es nach einer Diät, wenn wir wieder anfangen mehr Kalorien zuzuführen, auch dazu, dass unser Körper erst einmal wieder Reserven einlagern möchte, weil er auf eventuelle weitere Notzustände vorbereitet sein möchte. Hinzu kommt, dass unsere Muskelmasse in der Regel unter einer Diät gelitten hat und mehr oder weniger reduziert wurde. Zum einen holt sich unser Körper viel lieber seine fehlende Energie aus der Muskulatur, da er hierfür weniger Energie aufbringen muss. Und zum anderen sind Diäten oftmals recht einseitig in Ihrer Nährstoffzufuhr und hier gerade in der Eiweißzufuhr. Die Bausteine des Eiweißes, die sogenannten Aminosäuren, sind aber für viele Körperfunktionen zwingend notwendig. Da unsere Muskelmasse für den Gesamtumsatz entscheidend ist, wird nach einer Diät der Gesamtumsatz eher niedriger sein.

Durch Bewegung oder sportliche Aktivität während einer Diät in Zusammenspiel mit einer ausreichenden Eiweißversorgung von etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, können wir diesem Effekt entgegenwirken. Dennoch ist es nach einer Diät ratsam, seine Ernährung nur langsam dem anfangs errechneten Gesamtumsatz wieder anzupassen und regelmäßig das Gewicht zu kontrollieren. Sobald die Waage in die entgegengesetzte Richtung ausschlägt, können wir davon ausgehen, dass die Kalorienzufuhr unseren Gesamtumsatz übersteigt.

Anhand des Body-Mass-Index und des Bauchumfangs können wir abschätzen, ob und wie stark übergewichtig wir sind, oder ob vielleicht in erster Linie das eigene Körpergefühl für den Wunsch abzunehmen verantwortlich ist. Wenn wir dann eine Vorstellung haben, wieviel Gewicht wir langfristig wirklich abnehmen möchten, können die weiteren Überlegungen zum Konzept starten. Für eine langfristige Gewichtsabnahme von 1 Kilogramm Körpergewicht müssen wir etwa 7.000 Kilokalorien einsparen. So kann man sich leicht ausrechnen, wie dies bei der eigenen Situation aussieht. Möchte man zum Beispiel 10 kg abnehmen, muss man 70.000 kcal in seinem Ernährungsverhalten einsparen. Selbst wenn man es schafft, am Tag 1.000 kcal einzusparen, bräuchte man somit etwa 70 Tage, um an sein Ziel zu gelangen.

Durch eine Reduktion der Kalorienzufuhr und zusätzliche Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch mehr Bewegung oder andere Maßnahmen, lassen sich langfristig gute Ergebnisse erzielen, ohne wirklich hungern zu müssen, denn dies ist meistens kontraproduktiv. Wir müssen daher akzeptieren, dass eine langfristige Gewichtsabnahme Zeit benötigt. Und ganz wichtig ist, dass wir uns von den Medien und den angeblichen Erfolgen anderer nicht verrückt machen lassen.