Intermittierendes Fasten – Eine sinnvolle Ernährungsweise?

Das intermittierende oder auch Intervallfasten ist zurzeit groß im Gespräch. Die Effekte werden von Ernährungswissenschaftlern schon seit längerer Zeit diskutiert. Mal davon abgesehen, dass Fasten als Diät-Form genutzt werden kann, um die Fettverbrennung anzuregen, zeigen Studien einen positiven Effekt auf die Gesundheit und die Prävention, der im Alter auftretenden Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes aber auch entzündlichen Erkrankungen, wie Rheuma.

Was ist intermittierendes Fasten?

Das Vorgehen dabei ist, dass auf eine Essensphase eine längere Karenzphase folgt. D.h. Ihr esst in einem bestimmten Zeitraum und darauf folgt dann eine Zeitspanne, in der Ihr keine Nahrung aufnehmt. Dies geschieht ähnlich einer Fastenkur, nur dass die Intervalle kürzer sind.

Prinzipiell wird dabei das Essverhalten unserer Vorfahren nachgeahmt. Diese konnten auch nicht jeden Tag auf Essen zurückgreifen. Generell hat sich die Art der Lebensmittel ohnehin stark verändert. Der Fokus liegt vermehrt auf zeitsparende Zubereitung, was dazu führt, dass – zumindest für die Ernährung – unnötige Zusätze in unser Essen Einzug finden, deren gesundheitlicher Nutzen fragwürdig ist.

Wie geht Ihr am besten vor?

Bei einer normalen Ernährung ist es wünschenswert, dass Ihr Eure Nahrung dreimal täglich als ausgewogenen Mahlzeiten einnehmt. Aber wie könnt Ihr vorgehen, wenn Ihr das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme ändern wollt?

Dazu gibt es vier gängige Schemata:

• 36:12
  • einen Tag essen (optimalerweise 12 Stunden von 8 – 20 Uhr)
  • dann einen Tag Karenzphase (36 Stunden von 20 Uhr der Nahrungsaufnahme-Phase über den nächsten Tag, bis 8 Uhr, dem Anfang der nächsten Nahrungsaufnahme-Phase)
• 16:8
  • fasten innerhalb eines Tages mit einer 8-stündigen Nahrungsaufnahme-Phase (optimalerweise von 10 – 18 Uhr)
• 20:4
  • fasten innerhalb eines Tages mit einer 4-stündigen Nahrungsaufnahme-Phase (dies ist nicht jedermanns Sache und vielleicht auch nicht die optimalste Methode)
• 5:2
  • fasten an zwei Tagen in der Woche (Maximalzufuhr von 500-600 Kalorien/Tag)
  • an den anderen fünf Tagen Nahrungsaufnahme-Phase

 

Das Schema, welches Ihr am besten mit Eurem Arbeitsalltag kombinieren könnt, ist sicherlich die 16:8-Methode. Dies deckt in der Regel Eure Mittagspause ab. Wenn Ihr generell kein Frühstücks-Typ seid, kommt Euch diese Methode ohnehin sehr gelegen. Wichtig ist nur, darauf zu achten, dass Ihr abends nicht über die Phase hinaus esst! Sie lässt sich jedoch auch gut anpassen, so dass Ihr auch um 13 Uhr starten könnt und bis maximal 21 Uhr etwas esst. Gerade wenn man abends mit Freunden essen geht, ist man so viel flexibler.

Wichtig ist, dass Ihr mindestens eine 16-stündige Fastenphase einhaltet.

[bctt tweet=“Intermittierendes #Fasten ist mehr als eine #Diät, es ist vielmehr eine generelle Ernährungsstruktur.“ username=“steffen_kuhnert“]

Um natürlich auch einen Abnehm-Effekt zu erreichen, dürft Ihr nicht den Fehler machen, Euch zu überfuttern, wenn Ihr wieder essen dürft. Also es sollte schon darauf geachtet werden, dass Ihr nicht übermäßig viel esst und auch die richtigen Mahlzeiten auftischt. Fast-Food, Weissmehlprodukte, Softdrinks, Fertig- und Industrieprodukte sind zu meiden, da sie nicht richtig ausgewogen sind und viel Zucker und Fett enthalten. Haushaltszucker ist ohnehin zu meiden!

Es sollten am Tag nicht mehr als 2 bis maximal 3 Mahlzeiten aufgenommen werden und zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens 4-5 Stunden liegen, damit unser Insulinspiegel richtig absinken kann. Snacks in den Essensausen sind zu vermeiden, da sie dem Prinzip entgegenwirken.

Während der Fasten-Phasen dürft Ihr generell nichts essen. Getränke solltet Ihr auf Wasser, Kaffee ohne Milch und ungesüßten Tee beschränken. Auch Süß- und Zuckeraustauschstoffe solltet Ihr meiden, da sie den Appetit anregen und das könnt Ihr in einer Karenzphase wirklich nicht gebrauchen.

 

Die Kombination mit Sport

Ihr könnt den Gewichtsverlust – wie bei anderen Diäten auch – mit Sport noch weiter verstärken. Dazu eignet sich die 16:8-Methode ebenfalls am besten. Ihr kann sie perfekt in den Tagesablauf integrieren. Da Euer Körper am ehesten auf seine Fettreserven zurückgreift, wenn Ihr im nüchternen Zustand trainiert, macht es Sinn, Euer Training vor der Nahrungsaufnahme zu absolvieren. Danach kann sich Euer Körper seine Energiereserven wieder auffüllen.

 

Worauf solltet Ihr achten?

Gerade wenn Ihr regelmäßig Medikamente einnehmt und dies mit einer Mahlzeit geschehen muss, solltet Ihr vorab klären, wie Ihr hier optimal vorgeht. Auf keinen Fall solltet Ihr die Medikamenteneinnahme zeitlich verschieben oder für eine Zeit ganz weglassen.

Bei chronischen Erkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei diversen Vorerkrankungen kann das Intervallfasten ungeeignet sein, in diesen Fällen empfehle ich ebenfalls die Absprache mit Eure Arzt.